Những cách giúp đảm bảo ngủ đủ giấc, giữ sức khỏe và tinh thần tỉnh táo sau những ngày làm việc mệt mỏi?
Nội dung chính
Chu kỳ và các giai đoạn giấc ngủ hoạt động như thế nào?
Chu kỳ giấc ngủ là tập hợp các giai đoạn diễn ra và lặp lại trong một giấc ngủ. Theo đó, các chu kỳ giấc ngủ được lặp đi lặp lại liên tục trong suốt quá trình bạn ngủ, từ lúc vừa bắt đầu ngủ đến khi thức dậy. Khi một chu kỳ giấc ngủ với các giai đoạn đặc trưng kết thúc thì một chu kỳ giấc ngủ mới tương tự sẽ diễn ra, cứ như vậy lặp lại cho đến khi bạn thức dậy.
Hiểumột cách đơn giản, trong suốt đêm, giấc ngủ của bạn được tạo thành từ nhiều chu kỳ giấc ngủ khác nhau. Tức trong một đêm, một người có thể trải qua nhiều chu kỳ giấc ngủ.
Thông thường, cơ thể sẽ trải qua chu kỳ với bốn giai đoạn của giấc ngủ trong suốt đêm. Một chu kỳ mất khoảng 90 phút nhưng không phải tất cả các chu kỳ của giấc ngủ trong cùng một đêm đều có thời gian như nhau.
Thời gian diễn ra các chu kỳ giấc ngủ thay đổi dần trong một đêm. Thông thường ở chu kỳ đầu tiên, tổng thời gian sẽ chỉ từ 70 đến 100 phút trong khi ở các chu kỳ ngủ sau, thời gian mỗi chu kỳ sẽ tăng lên từ 90 đến 120 phút.
Các giai đoạn của giấc ngủ là:
Giai đoạn 1: Đây là giai đoạn nhẹ nhất của giấc ngủ, kéo dài từ 1 đến 5 phút. Trong giai đoạn này, nhịp thở và nhịp tim chậm lại và cơ bắp được thư giãn.
Giai đoạn 2: Giai đoạn này kéo dài khoảng 30 đến 60 phút. Nhịp thở và nhịp tim chậm lại hơn nữa và nhiệt độ cơ thể giảm xuống.
Giai đoạn 3: Giai đoạn thứ ba của giấc ngủ còn được gọi là giấc ngủ sâu. Khoảng thời gian này kéo dài khoảng 20 đến 40 phút, là khi cơ thể sửa chữa các mô và tế bào bị tổn thương.
Ngủ đủ chu kỳ giấc ngủ sẽ giúp bạn tỉnh táo, không bị mệt sau khi thức dậy. Chu kỳ giấc ngủ trung bình dài 90 phút và một đêm thường có 4-5 chu kỳ ngủ nên bạn có thể lấy 90 x 5 = 450 phút hoặc 7,5 giờ.
Như vậy, tính từ thời điểm bạn cần thức dậy vào buổi sáng, bạn có thể lùi lại 7,5 giờ để xác định thời gian mình cần đi ngủ. Chẳng hạn như nếu bạn cần thức dậy lúc 6h sáng thì giờ đi ngủ lý tưởng của bạn là 10h30 tối. Trong một số trường hợp cần ngủ ngắn hơn, bạn có thể lấy 90 x 4 hoặc x 3 và tính lùi lại thời gian mình cần đi ngủ
Ngủ bao nhiêu tiếng là tốt cho sức khỏe?
Đa số người trưởng thành cần ngủ đủ từ 7 giờ đến 8 giờ một ngày để có được sức khỏe tối ưu. Trẻ em và thanh thiếu niên còn cần ngủ nhiều hơn nữa để hỗ trợ sự phát triển về thể chất và tinh thần. Thanh thiếu niên nên ngủ 8 đến 10 giờ mỗi đêm, học sinh lớp 9 đến 12 giờ và trẻ mẫu giáo cần ngủ 10 đến 13 giờ mỗi ngày.
Thời lượng ngủ thay đổi dựa trên tuổi tác, di truyền và giới tính sinh học. Khuynh hướng ngủ của mỗi người cũng không giống nhau. Chính vì vậy hãy đánh giá chất lượng giấc ngủ của mình để biết được cơ thể bạn cần bao nhiêu giờ cho việc ngủ là đủ.
Ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến tình trạng phát triển kém ở trẻ em, khiến trẻ thấp còi, thiếu năng lượng. Với người lớn, việc không đảm bảo chất lượng giấc ngủ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, suy giảm trí nhớ, khả năng tập trung kém, dễ cáu gắt, tính tình thay đổi,… Ngủ ít cũng có thể làm xuất hiện hoặc tăng nặng các bệnh đang mắc phải như bệnh tim mạch, tiểu đường, đau nửa đầu, tăng nguy cơ đột quỵ.
Các cách để duy trì giấc ngủ một cách hiệu quả
Mặc dù bạn không thể hoàn toàn kiểm soát chu kỳ giấc ngủ của mình, nhưng bạn có thể thực hiện một số cách để cải thiện phần nào chất lượng giấc ngủ.
Một trong những yếu tố quan trọng nhất để đảm bảo có được giấc ngủ ngon chính là vệ sinh giấc ngủ, bao gồm môi trường ngủ và các thói quen liên quan đến giấc ngủ. Nên đi ngủ trong cùng một thời gian mỗi ngày, cố gắng tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày, tránh uống rượu trước khi đi ngủ, giữ cho môi trường phòng ngủ tối và yên tĩnh,… Ngoài ra, nên chọn nệm, gối và ga trải giường êm ái, có độ thấm hút mồ hôi tốt để giữ cho môi trường ngủ thoải mái nhất có thể.
Nếu bạn mất nhiều thời gian cho giai đoạn ng, tức bạn cần nhiều thời gian để chìm vào giấc ngủ và tình trạng khó ngủ này diễn ra nhiều ngày liên tiếp, nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn về giải pháp điều trị. Hoặc nếu bạn thường xuyên thức giấc giữa đêm, bị rối loạn chu kỳ giấc ngủ, không nên chủ quan tự điều trị tại nhà mà cần đến bệnh viện để được chẩn đoán nguyên nhân và tư vấn cách điều trị.